Nutricionista dá dicas para montar uma lancheira saudável

Os lanches são refeições importantes e devem ser responsáveis por fornecer entre 10% a 15% das necessidades calóricas diárias da criança e do adolescente. É o que orienta a nutricionista Erika Melo, da Área Técnica de Alimentação e Nutrição (ATAN) da Secretaria de Estado da Saúde Pública (Sesap).

Uma ingestão adequada de nutrientes mantém a disposição durante a aula e a concentração nos estudos, além de garantir um bom funcionamento do metabolismo, digestão e absorção de nutrientes. Por isso é importante que o organismo não fique em jejum prolongado.

“Pensando sempre na praticidade muitas vezes os pais acabam escolhendo opções não saudáveis, e que por sinal são as opções que as crianças mais gostam. Preparar a lancheira dos filhos exige criatividade e o diálogo com as crianças é fundamental. É sempre válido conversar com eles sobre alimentação saudável, assim eles vão aprendendo”, comentou Erika. 

Os lanches devem sempre conter um item do grupo dos alimentos energéticos (pães, bolos, biscoitos, cereal matinal), um do grupo dos alimentos construtores (leite, iogurte e queijos) e um do grupo dos reguladores (frutas).

“As opções que muitas vezes estão disponíveis nas cantinas escolares não são as mais saudáveis. A oferta de frituras, salgadinhos de pacote, biscoito recheado e refrigerantes é muito grande e contém uma alta quantidade de açúcar, sódio, gorduras saturadas e trans, que estão diretamente envolvidos com as doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, obesidade e câncer, que já são bem comuns na faixa etária dos escolares e adolescentes”, disse a nutricionista.

Dicas para uma lancheira saudável:

- Abuse das frutas: ofereça duas frutas diferentes por dia, selecionando principalmente as da estação. Dê preferência as frutas ricas em vitamina A, como as amarelas ou alaranjadas e que sejam cultivadas localmente. (Exemplo: laranja, caju, maçã, pêra, mamão, banana, melancia, goiaba, manga);

 - Gordura - o famoso vilão: prefira salgados assados (de preferência feito em casa, no máximo 2 vezes por semana), ao invés das frituras;

- Seja persistente: insista na oferta do mesmo alimento, em apresentações diferentes. Para aceitar um novo alimento a criança precisa experimentá-lo, pelo menos de 8 a 10 vezes;

- Elimine os conservantes e corantes: prefira alimentos naturais, sem adição de açúcar e leia o rótulo das embalagens para não oferecer à criança alimentos que contêm aditivos e conservantes artificiais;

- Faça em casa: monte a lancheira com bolos e biscoitos preparados em casa, com farinha de aveia e suco de laranja ou uma maçã inteira;

- Invista nos lanches naturais: prepare sanduíches com atum, peito de frango, alface, contudo é bom investigar se tem como refrigerar na escola;

- Explore sua criatividade: use a imaginação e faça kits com cores variadas - suco de abacaxi e uma esfiha de frango/carne ou queijo + uma fruta é um exemplo de lanche equilibrado;

- Evite refrigerantes: mamão com laranja, maracujá com acerola e abacaxi com hortelã são combinações saborosas e refrescantes.